Las mujeres cercanas a la menopausia son particularmente propensas a la resistencia a la insulina debido a los cambios metabólicos relacionados con las fluctuaciones en las secreciones hormonales suprarrenales y tiroideas. La disminución de ciertas hormonas, como el estradiol, en realidad puede desencadenar resistencia a la insulina en mujeres que nunca antes la habían experimentado.
¿QUÉ ES LA RESISTENCIA A LA INSULINA?
La insulina es una hormona producida en el páncreas que estimula las células del cuerpo para que absorban la glucosa. Cuando las células ya no responden a la insulina, tenemos lo que se conoce como resistencia a la insulina (niveles elevados crónicos de insulina).
La resistencia a la insulina significa disfunción de los procesos metabólicos de la célula que se supone que convierten los alimentos en energía. Esta disfunción metabólica puede resultar en menos energía, más inflamación y una mayor tendencia a acumular grasa, especialmente alrededor de la cintura. También puede causar colesterol alto, triglicéridos altos e hígado graso (acumulación de grasa en el hígado).
LA PERIMENOPAUSIA Y LA MENOPAUSIA SON LOS MOMENTOS DE LA VIDA EN LOS QUE SOMOS MÁS PROPENSAS A DESARROLLAR RESISTENCIA A LA INSULINA.
- En primer lugar, nuestros niveles hormonales cambiantes pueden desempeñar un papel protagónico en este proceso. Por ejemplo, el estrógeno mejora la sensibilidad a la insulina y durante la perimenopausia, nuestros niveles de estrógeno inicialmente fluctúan enormemente y luego comienzan a disminuir.
- En segundo lugar, vemos que comienzan a ocurrir cambios en la estabilidad del eje HPA, lo que puede conducir a una disminución de la capacidad para manejar el estrés. Esto se debe en parte a que la caída de progesterona y la progesterona estabilizan el eje HPA. El eje HPA desempeña un papel en el control de la glucosa en sangre y la desregulación del eje HPA puede conducir a un control deficiente de la glucosa en sangre.
- En tercer lugar, las alteraciones del sueño durante este tiempo también pueden aumentar o empeorar el riesgo de resistencia a la insulina. Podemos tener problemas para dormir durante la perimenopausia y la menopausia debido a la disminución de la capacidad para manejar el estrés, síntomas como sofocos y niveles bajos de progesterona.
Los signos y síntomas de la resistencia a la insulina
- Aumento de peso
- Historial de (o actual) Sindrome de Ovario Poliquisticos
- Los antojos por azúcar
- Triglicéridos altos en un análisis de sangre
- Colesterol alto
- Fatiga
- Berruguitas en la piel
- Hígado graso
- Signos de dominancia de testosterona
La señal principal es el aumento de peso alrededor de la cintura. Los niveles altos de insulina en realidad impiden que la grasa almacenada se descomponga y se use como energía. La resistencia a la insulina causa específicamente la obesidad en forma de manzana, por lo que cuanto mayor sea la circunferencia de la cintura, más probable es que haya resistencia a la insulina. La cintura debe ser menos de la mitad de la altura.
Medición de la relación cintura a altura
Esta simple medida compara la proporción entre la cintura y la altura:
- Mide el punto más pequeño de tu cintura (cm)
- Divide eso por tu altura (cm)
- Este resultado será la proporción de cintura a altura
Una proporción de más de 0,5 está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud. Sin embargo, ¡no es necesario tener sobrepeso o tener signos físicos para tener resistencia a la insulina!
Tests o exámenes para saber si hay resistencia a la insulina
Medir la insulina en ayunas puede ser extremadamente útil pero no se hace comúnmente. Sin embargo, existen otros marcadores que puede probar para obtener información sobre su salud metabólica.
- La hemoglobina A1c (HBA1C) mide los promedios de glucosa en sangre durante tres meses. Se basa en la glicación, en la que las moléculas de glucosa se unen a la hemoglobina en los glóbulos rojos. Esta prueba puede darnos una buena indicación de su control de azúcar en sangre; sin embargo, a menudo, la glucosa en sangre y HBA1C están en el promedio con resistencia a la insulina de leve a moderada.
- El colesterol LDL puede ser alto con resistencia a la insulina.
- CRP: un marcador de inflamación que puede aumentar con la resistencia a la insulina.
- Proporción de triglicéridos a HDL. Los triglicéridos son un tipo de lípido almacenado en las células grasas cuando hay exceso de glucosa en el cuerpo. Los niveles elevados pueden indicar un control elevado o deficiente del azúcar en la sangre (generalmente debido a un exceso de azúcar o carbohidratos refinados en la dieta). La proporción debe estar alrededor de 2-2.5:1, pero lo óptimo es 1:1
MENOPAUSIA Y RESISTENCIA A LA INSULINA
La resistencia a la insulina puede empeorar los síntomas de la perimenopausia y la menopausia.
- Cuando tenemos niveles más altos de insulina, es probable que tengamos una flexibilidad metabólica reducida, que es cuando nuestras células no pueden cambiar eficientemente de usar glucosa como energía a usar grasa. La insulina bloquea nuestra capacidad para quemar grasa y reducir la insulina es clave para ganar flexibilidad metabólica y perder peso.
- La insulina alta aumenta la inflamación en el cuerpo, lo que puede interferir con la comunicación del cerebro con el resto del cuerpo y bloquear los receptores hormonales.
- La resistencia a la insulina puede contribuir a los períodos abundantes porque estimula el crecimiento del revestimiento del útero y puede disminuir la progesterona (que aligera los períodos).
También puede contribuir a la niebla mental, los sofocos y más.
PAPEL DE LA TESTOSTERONA
Nuestros niveles de testosterona naturalmente comienzan a disminuir con la edad. Esto se debe a la disminución de la producción de testosterona de los ovarios, aunque las glándulas suprarrenales continúan produciendo algo. Sin embargo, aunque la testosterona disminuye con el tiempo y la edad, también puede tener un período de aumento durante la transición de la perimenopausia a la menopausia.
Al mismo tiempo, el estrógeno y la progesterona disminuyen, y esto puede resultar en un cuadro dominante de testosterona. Esto puede contribuir y aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y está relacionado con un mayor aumento de peso.
Al mismo tiempo, los niveles elevados de insulina pueden aumentar los niveles de testosterona. La insulina puede causar directamente que las células de la teca en el folículo de los ovarios aumenten la producción de testosterona. Demasiada insulina estimula la hipófisis para producir más LH (aumento de la pulsatilidad de la LH), lo que estimula más andrógenos. Demasiada insulina también reduce la SHBG, lo que conduce a más testosterona libre/desatada.
Lo que puede suceder entonces es que los andrógenos relativamente altos, incluida la testosterona, aumenten el riesgo de resistencia a la insulina y la resistencia a la insulina puede aumentar los andrógenos. Esto puede provocar aumento de peso abdominal e incluso síntomas como aumento del vello facial (hirsutismo).
¿Entonces, qué podemos hacer?
¡La buena noticia es que revertir la resistencia a la insulina y equilibrar el azúcar en la sangre puede mejorar casi todos los síntomas de la perimenopausia! Reducir la insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina mejorará la función metabólica y ayudará a perder peso, especialmente la grasa abdominal.
Aquí hay 5 estrategias basadas en la evidencia para revertir la resistencia a la insulina.
1. EQUILIBRAR EL AZÚCAR EN LA SANGRE
Debido a que los picos de azúcar en la sangre son una de las principales causas de la resistencia a la insulina, el primer paso para prevenir o abordar la resistencia a la insulina es equilibrar el nivel de azúcar en la sangre. Hay muchas maneras de hacer esto, pero aquí están nuestras 3 principales.
- En primer lugar, prioriza las proteínas en cada comida, especialmente en el desayuno. Si está en la perimenopausia o la menopausia, es posible que le vaya bien con un desayuno sin carbohidratos. Por ejemplo, huevos y verduras o un batido de proteínas. Esto puede promover la saciedad al equilibrar el nivel de azúcar en la sangre durante el resto del día y reducir los antojos. Concentrarse en las fuentes de proteína animal en esta etapa de la vida es fundamental, porque son increíblemente saciantes, ricas en nutrientes y muy bajas en carbohidratos en comparación con las fuentes vegetales de proteína. La carne, el pescado, los mariscos, las vísceras y los huevos son excelentes opciones.
- En segundo lugar, incorpora más vinagre de sidra de manzana (sin filtrar y con la madre) a tu dieta. ACV puede frenar el pico de glucosa antes (lo ideal sería antes y después) de una comida y por lo tanto reducir la insulina.
- En tercer lugar, reducir (a veces eliminar por un tiempo) los carbohidratos simples y el azúcar. Esto puede parecer obvio pero, de hecho, es posible que se deba reducir el consumo de carbohidratos más que antes de la perimenopausia. Esto se debe a nuestros niveles hormonales cambiantes mencionados anteriormente.
2. APOYO AL RITMO CIRCADIANO
El sueño es un componente que a menudo se pasa por alto para equilibrar el azúcar en la sangre. El sueño deficiente o interrumpido puede tener un gran impacto en cómo manejamos nuestra glucosa al día siguiente. Nuestro ritmo circadiano (reloj corporal) tiene un profundo efecto sobre el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Sabemos que el sueño puede verse interrumpido durante este tiempo, pero hay muchas acciones que tomar para garantizar un mejor sueño por la noche, como evitar el alcohol y no comer demasiado cerca de la hora de acostarse. Y si el sueño se ve interrumpido debido a síntomas como sofocos, ¡equilibrar el azúcar en la sangre y reducir la insulina puede mejorar estos síntomas!
3. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Y PESOS
En la menopausia, la pérdida de estrógeno puede conducir a la pérdida de masa muscular (sarcopenia), que es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina. Por lo tanto, el ejercicio regular en la menopausia es una de las mejores maneras de aumentar la sensibilidad a la insulina porque desarrolla músculo Y ayuda a mover el azúcar de la sangre a los músculos y promueve un aumento inmediato de la sensibilidad a la insulina.
El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas son las mejores formas de ejercicio para la salud ósea y la resistencia a la insulina. También se recomienda el ejercicio de baja intensidad que incluye caminar, andar en bicicleta, nadar, pilates y yoga.
4. COMER UN MÁXIMO DE TRES COMIDAS AL DÍA, SIN MERIENDAS
Los estudios han demostrado los beneficios de comer no más de tres comidas al día para equilibrar el azúcar en la sangre, mantener un peso saludable y equilibrar el estado de ánimo y la energía en comparación con comer comidas más pequeñas de 4 a 6 veces al día. La reducción de la frecuencia de las comidas y los períodos regulares de ayuno pueden reducir la inflamación, mejorar el ritmo circadiano, aumentar la autofagia y la resistencia al estrés, y modular la microbiota intestinal.
5. COMER DENTRO DE UNA VENTANA DE MÁXIMO 10 HORAS
Por ejemplo, desayunar a las 9 a. m. y cenar a las 7 p. m. es una ventana de 10 horas. Esto también se puede denominar ayuno intermitente suave (AI). IF se define como la alternancia entre un período de ayuno y un período de alimentación.
Los estudios han demostrado los beneficios de equilibrar el azúcar en la sangre y el ayuno intermitente para revertir y mejorar la resistencia a la insulina en las personas con perimenopausia. El ayuno intermitente puede mejorar la flexibilidad metabólica, lo que significa que podemos cambiar fácilmente entre quemar grasa y quemar glucosa para obtener energía.
Gaby
