Pareciera que uno de los grandes desafíos de la vida moderna es el manejo o gestión del estrés crónico. Muchas veces nos sentimos desarmados y hasta desesperanzados porque pensamos que no hay nada que podamos hacer al respecto, y peligrosamente comenzamos a resignarnos a “vivir” de esta forma. Las facturas no dejarán de llegar, nunca habrá más horas en el día y las responsabilidades laborales y familiares siempre serán exigentes. Pero tenemos mucho más control de lo que pensamos.
En la entrada anterior llamada ¿Cuántas calorías tiene el estrés? se exponía que el estrés y otros factores del estilo de vida funcionan a través de complicados mecanismos hormonales y metabólicos que alteran no solo la cantidad de calorías que comemos y en qué parte del cuerpo las almacenamos, sino lo que es más importante, qué tipo: azúcar, grasa o músculo.
Soy una aprendiz en casi todas las áreas de la vida, por no decir en todas, pero algo que me ha ayudado enormemente a manejar el estrés diario ha sido renunciar a la utopía del balance. El balance es estático y la vida es un movimiento constante y mientras más lo buscaba, encontraba más mediocridad en todo y menos excelencia en nada. Cuando estoy enfocada o concentrada en alguna actividad, sea cual sea la naturaleza de la misma, entiendo que el resto está desatendido y eso está bien. Por ejemplo, ahora mismo estoy escribiendo este artículo mientras hay una montaña de ropa lavada por guardar y un par de llamadas pendientes que realizar. Por el momento terminaré esta tarea y una vez finalizada, procederé a hacer la próxima tarea pendiente dedicando el 100% de mi enfoque e intención a la misma. Como resultado he encontrado un mayor disfrute del tiempo de trabajo, una mejora en mis relaciones interpersonales y hasta he logrado experimentar eso que llaman relajación.
Pero el manejo del estrés no es igual para todos. Por eso es importante experimentar y descubrir qué funciona mejor para cada uno de nosotros. Los siguientes consejos para el manejo del estrés pueden ayudarte a hacerlo.
VITAMINA G
Por cada onza de gratitud pierdes una libra de estrés.
“La práctica de la gratitud puede tener efectos dramáticos y duraderos en la vida de una persona”, dice Robert A. Emmons, profesor de psicología en UC Davis y destacado científico experto en la ciencia de la gratitud.
“Puede disminuir la presión arterial, mejorar la función inmunológica y facilitar un sueño más eficiente. La gratitud reduce el riesgo de por vida de depresión, ansiedad y trastornos por abuso de sustancias, y es un factor clave de resiliencia en la prevención del suicidio”, dijo.
Practicar la gratitud también afecta el comportamiento. Los estudios han demostrado que las personas agradecidas hacen más ejercicio, tienen mejores comportamientos dietéticos, son menos propensas a fumar y abusar del alcohol, factores que se traducen en una vida más saludable y feliz.
La gratitud funciona
Emmons cree que la gratitud funciona porque permite que las personas celebren el presente y participen activamente en sus propias vidas. Al valorar y apreciar a los amigos, a uno mismo, las situaciones y las circunstancias, la mente se enfoca en lo que un individuo ya tiene en lugar de algo que está ausente y se necesita, sostiene.
La mentalidad de una persona también afecta la bioquímica del cuerpo, especialmente los factores relacionados con las enfermedades del corazón.
La gratitud se asocia con niveles más altos de colesterol HDL, niveles más bajos de colesterol LDL y una presión arterial sistólica y diastólica más baja, tanto en reposo como ante el estrés. También se ha relacionado con niveles más altos de variabilidad de la frecuencia cardíaca, un marcador de coherencia cardíaca o un estado de armonía en el sistema nervioso y la frecuencia cardíaca que se equipara con menos estrés y claridad mental.
La gratitud también reduce los niveles de creatinina, un indicador de la capacidad del riñón para filtrar los desechos del torrente sanguíneo, y reduce los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación cardíaca y enfermedades cardíacas.
“La gratitud bloquea las emociones tóxicas, como la envidia, el resentimiento, el arrepentimiento y la depresión, que pueden destruir nuestra felicidad”, dijo Emmons. “Es imposible sentir envidia y gratitud al mismo tiempo”.
Emmons cree que una práctica de gratitud exitosa comienza con reconocer por lo que estás agradecido, reconocerlo y apreciarlo. Recomienda establecer una práctica de escribir un diario para recordar los dones, la gracia, los beneficios y las cosas disfrutadas.
“Dedicar tiempo a diario para recordar momentos de gratitud asociados con eventos ordinarios, tus atributos personales o personas valiosas en tu vida te da el potencial de entretejer un tema de vida sostenible de gratitud”, sugiere Emmons.
La ciencia de la gratitud:
👉🏻 Llevar un diario de gratitud durante dos semanas produjo reducciones sostenidas en el estrés percibido (28 por ciento) y la depresión (16 por ciento) en los profesionales de la salud.
👉🏻 La gratitud está relacionada con niveles 23 por ciento más bajos de hormonas del estrés (cortisol).
👉🏻 Practicar la gratitud condujo a una reducción del 7 por ciento en los biomarcadores de inflamación en pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva.
👉🏻 Dos actividades de gratitud (contar bendiciones y escribir cartas de agradecimiento) redujeron el riesgo de depresión en pacientes en riesgo en un 41 por ciento durante un período de seis meses.
👉🏻 Una práctica diaria de gratitud puede desacelerar los efectos de la neurodegeneración (medida por un aumento del 9 por ciento en la fluidez verbal) que ocurre con el aumento de la edad.
👉🏻 Las personas agradecidas tienen una presión arterial diastólica un 16 por ciento más baja y una presión arterial sistólica un 10 por ciento más baja en comparación con las personas menos agradecidas.
👉🏻 Los pacientes agradecidos con insuficiencia cardíaca asintomática en etapa B estaban un 16 % menos deprimidos, un 20 % menos fatigados y un 18 % más propensos a creer que podían controlar los síntomas de su enfermedad en comparación con los menos agradecidos.
👉🏻 Los adultos mayores a los que se administró el neuropéptido oxitocina mostraron un aumento del 12 % en la gratitud en comparación con los que recibieron un placebo.
👉🏻 Escribir una carta de agradecimiento redujo los sentimientos de desesperanza en el 88 por ciento de los pacientes hospitalizados suicidas y aumentó los niveles de optimismo en el 94 por ciento de ellos.
👉🏻 Las personas agradecidas (incluidas las personas agradecidas con Dios) tienen niveles de hemoglobina A1c entre un 9 y un 13 por ciento más bajos, un marcador clave del control de la glucosa que juega un papel importante en el diagnóstico de la diabetes.
👉🏻 La gratitud está relacionada con una mejora del 10 por ciento en la calidad del sueño en pacientes con dolor crónico, el 76 por ciento de los cuales tenían insomnio y el 19 por ciento niveles más bajos de depresión.
¿Y el café para cuando?
Pista: por lo general, no es justo después de despertarse. ¿Por qué? Involucra las hormonas del cuerpo, principalmente el cortisol. Es posible que estés familiarizado con el cortisol como una hormona del estrés, pero el cortisol también es la hormona principal de tu glándula suprarrenal que le indica al cuerpo que esté despierto y responda. Los niveles de cortisol, que fluctúan a lo largo del día, normalmente alcanzan su punto máximo por la mañana, alrededor de las 8:30 a. m.
Sin embargo, la cafeína aumenta el nivel de cortisol en el cuerpo. Por lo tanto, cuando se consume una taza de café en la primera o segunda hora después de despertarse, es probable que no obtengas todos los beneficios de la cafeína, porque tu cuerpo ya está en su nivel máximo de cortisol – tratando de ponerte en marcha. También se cree que la cafeína de la mañana podría interferir con la producción normal de cortisol matutino y estresar las glándulas suprarrenales si se consume demasiado.
Después de que el cortisol alcanza su punto máximo alrededor de las 8:30, comienza a disminuir, pero luego vuelve a aumentar alrededor del mediodía. Aunque los niveles de cortisol vuelven a caer por la tarde, probablemente ese no sea el mejor momento para tomar otro café porque podría interferir con su sueño al final del día.
Todo muy bien… pero, ¿Y el ayuno?
Repasando el concepto básico de ayuno, es el acto voluntario de no consumir ningún tipo de alimentos por un período determinado, desde unas cuantas horas, hasta días. Lo que en lo personal me genera una profunda curiosidad, con su respectiva cuota de frustración, es el error de asumir que ayunar es NO desayunar.
Des-ayunar es la comida del día que interrumpe el ayuno. Sin embargo, por alguna razón se ha desvirtuado el concepto en donde se asocia el no desayunar con el ayunar.
Curiosamente, por lo general la primera comida del día, entre unos 60-90 minutos después de haberse levantado puede traer muchos beneficios para la salud hormonal de la mujer, especialmente durante la etapa de la pre-menopausia y post-menopausia.
De hecho, saltarse el desayuno puede causar un desequilibrio en las hormonas que controlan la glucosa en sangre. Puede afectar qué tan bien funciona la insulina para reducir la glucosa en sangre en las comidas posteriores, debido a que el impacto del desayuno en la homeostasis de la glucosa es diferente al del almuerzo y la cena.
El desayuno tiene un efecto positivo en la reducción de una de las hormonas del estrés del cuerpo, el cortisol, que es producido por las glándulas suprarrenales. El cortisol influye, regula o modula muchos de los cambios que ocurren en el cuerpo en respuesta al estrés, incluida la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre y el mantenimiento de la glucosa en la sangre y las respuestas inmunitarias, por nombrar algunos.
Desayunar ayuda a tu cuerpo a reducir los niveles de cortisol, que están en su punto más alto temprano en la mañana. Si tienes niveles de cortisol crónicamente altos, saltarse el desayuno puede no ser la mejor opción para comenzar el día de manera saludable y sin estrés.
Si quieres ayunar en forma intermitente, lo mejor que puedes hacer como mujer es desayunar, almorzar y no cenar, pero no al revés.
Como he mencionado en artículos anteriores, el ayuno requiere de acondicionamiento, y si eres el tipo de persona que estás acostumbrada a no desayunar y por ende tus comidas son a partir del medio día hasta la cena, es muy probable que no te de hambre en la mañana, para lo que te recomiendo que comiences poco a poco a hacer la cena cada vez más temprano. Digamos que acostumbras a cenar a las 8:00 de la noche, entonces puedes hacer tu cena por una semana consecutiva a las 7:00 pm, luego a las 6:00 pm, hasta que llegará un punto en donde solo estarás haciendo el desayuno temprano en la mañana y tu última comida del día cerca de las 4:00 de la tarde a más tardar, siempre cuidando que tus nutrientes no se vean comprometidos.
Mientras mayor sea el estrés, ¡más te tienes que mover!
Cuando estás estresado, lo último que probablemente tengas ganas de hacer es levantarte y hacer ejercicio. Pero la actividad física es un gran calmante para el estrés y de las formas más eficientes para disminuir niveles de cortisol elevado, y no es necesario ser un atleta o pasar horas en un gimnasio para experimentar los beneficios. El ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir bien y también puede servir como una valiosa distracción de tus preocupaciones diarias.
Si bien obtendrás el mayor beneficio del ejercicio regular durante 30 minutos o más, está bien aumentar tu nivel de condición física gradualmente. Incluso las actividades más pequeñas pueden acumularse en el transcurso de un día. El primer paso es levantarse y moverse. Aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar el ejercicio en tu horario diario:
👉🏻 Pon algo de música y baila.
👉🏻 Saca a pasear a tu perro.
👉🏻 Camina
👉🏻 Usa las escaleras en casa o en el trabajo en lugar de un ascensor.
👉🏻 Estaciona su automóvil en el lugar más alejado del estacionamiento y camina el resto del camino.
Si bien casi cualquier forma de actividad física puede ayudar a eliminar la tensión y el estrés, las actividades rítmicas son especialmente efectivas. Buenas opciones incluyen caminar, correr, nadar, bailar, andar en bicicleta, tai chi y ejercicios aeróbicos. Pero elijas lo que elijas, asegúrate de que sea algo que disfrutes para que sea más probable que lo sigas.
Mientras haces ejercicio, haz un esfuerzo consciente para prestar atención a tu cuerpo y a las sensaciones físicas (ya veces emocionales) que experimentas mientras te mueves. Concéntrate en coordinar tu respiración con tus movimientos, por ejemplo, o observa cómo se siente el aire o la luz del sol en tu piel. Agregar este elemento de atención plena lo ayudará a romper el ciclo de pensamientos negativos que a menudo acompaña al estrés abrumador.
Conéctate con otros
No hay nada más relajante que pasar tiempo de calidad con otro ser humano que te haga sentir seguro y comprendido. De hecho, la interacción cara a cara desencadena una cascada de hormonas que contrarresta la respuesta defensiva de “lucha o huida” del cuerpo (cortisol). Es un calmante natural para el estrés de la naturaleza (como beneficio adicional, también ayuda a evitar la depresión y la ansiedad). Así que asegúrate de conectarte regularmente, y en persona, con familiares y amigos.
Ten en cuenta que las personas con las que hables no tienen que ser capaces de solucionar tu estrés. Simplemente necesitan ser buenos oyentes. Y trata de no dejar que las preocupaciones de verse débil o ser una carga te impidan abrirse. Las personas que se preocupan por ti se sentirán halagadas por tu confianza. Solo fortalecerá el vínculo.
Por supuesto, no siempre es realista tener un amigo cerca en quien apoyarse cuando se siente abrumado por el estrés, pero si creas y mantienes una red de amigos cercanos, puedes mejorar tu resistencia a los factores estresantes de la vida.
Lo más difícil para muchas mujeres: Tómate un tiempo para divertirte y relajarte
Más allá de un enfoque de hacerte cargo y una actitud positiva, puede reducir el estrés en su vida al crear tiempo para “ti”. No te dejes atrapar tanto por el ajetreo y el bullicio de la vida al punto que te olvides ocuparte de tus propias necesidades. Cuidarte es una necesidad, no un lujo. Si regularmente haces tiempo para divertirte y relajarte, estarás en un mejor lugar para manejar los factores estresantes de la vida.
Aparta tiempo de ocio. Incluye el descanso y la relajación en tu horario diario. No permitas que otras obligaciones te invadan. Este es tu momento para tomar un descanso de todas las responsabilidades y recargar las pilas.
Haz algo que disfrutes todos los días. Tómate un tiempo para actividades de ocio que te brinden alegría, ya sea mirar las estrellas, tocar el piano o andar en bicicleta. Lo que sea, pero hazlo!
Mantén tu sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de uno mismo. El acto de reír ayuda a tu cuerpo a combatir el estrés de varias maneras.
Realiza una práctica de relajación. Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de descanso que es lo opuesto a la respuesta de lucha o huida o al estrés de la movilización. A medida que aprendas y practiques estas técnicas, tus niveles de estrés (cortisol) disminuirán y tu mente y cuerpo se calmarán y se centrarán.
ORDEN de tu espacio y de tu tiempo
La mala gestión del tiempo y el desorden puede causar mucho estrés y hace casi cuesta arriba poder mantener la calma y la concentración.
Puede ser difícil mantener todo organizado cuando hay muchas cosas que exigen tu atención. Sin embargo, ser organizado puede beneficiar tu salud y ayudarte a sentirte más feliz y relajado.
Si bien hay muchos efectos negativos de la desorganización, aquí hay cinco beneficios de ser organizado tanto con tu espacio como con tu tiempo.
1. La organización reduce el estrés
El desorden puede afectar tu salud al aumentar tus niveles de estrés, incluso si no lo reconoces. El desorden puede presentarse de muchas formas, y puede ser difícil descifrar qué es y qué no es desorden.
Tómate el tiempo para ordenarlo todo y determinar qué se queda y qué se va. Al ordenar tus espacios vitales, también puedes disminuir las tareas domésticas en un 40%. Mantenerse organizado en realidad reducirá tus niveles de cortisol, como ya sabemos la principal hormona del estrés del cuerpo.
2. La organización te ayuda a dormir mejor
Cuando priorizas la organización, te das tiempo para concentrarte en lo que realmente importa, como el sueño que tanto necesitas. Organizar tu agenda y tareas diarias te permiten concentrarte en lo que debes hacer ese día en lugar de distraerte con las cosas que lo rodean.
Te recomiendo tener un solo calendario para toda la familia en donde estén todas las actividades de sus miembros. Al tener un calendario en el teléfono para el trabajo, otro en la cocina para las actividades de los hijos y quizá un tercero guardado en un gaveta, solo aumenta las posibilidades de crear conflictos de horarios en algún momento. Una forma de minimizar estos eventos ultra estresantes es anotar todo en un solo calendario… al final eres solo una persona con las mismas 24 horas que el resto de los mortales.
Antes de irte a la cama, procura revisar el calendario o agenda para el dia siguiente y de ser posible, deja listo lo que sabes que necesitarás a primera hora (la ropa del gym, el uniforme o la ropa para ir al colegio de los niños, etc). De esta manera podrás priorizar el sueño y descansar tranquilo sabiendo que ya está hecho. Como beneficio adicional, priorizar el sueño suficiente alivia el estrés. No olvidemos que la hormona contraria al cortisol es la melatonina.
3. La organización promueve una alimentación más saludable
Ser organizado te permite planificar platos saludables y preparar comidas para la semana. Cuando has preparado tus comidas es menos probable que tomes malas decisiones dietéticas.
4. La organización aumenta la productividad en el trabajo
¡Nada grita “sobrecarga de estrés!” más que un entorno de trabajo desorganizado, y el desorden es el enemigo de la creatividad. Si te sientes agotado y abrumado en el trabajo, comienza a ordenar tu espacio.
Con un espacio de trabajo limpio y organizado, puedes concentrarte mejor y limitar las distracciones.
5. El organizar tu espacio puede que te genere estrés en el momento, pero el resultado y el mantenimiento tendrán a la larga el efecto opuesto
El que cada cosa tenga su santo lugar y el mantener un sistema te ahorrará no sólo tiempo, sino ese caos en el que muchas nos hemos acostumbrado a vivir. Así que tómate un par de horas, organiza y confía en el proceso. Valdrá la pena.
Gaby
