No todos los ayuno son iguales, ni sirven para lo mismo
Se define como ayuno el acto voluntario de no consumir ningún tipo de alimentos durante un periodo de tiempo determinado.
Durante los años que he tenido la oportunidad y el honor de enseñar esta práctica ancestral, la pregunta que más se repite es ¿Qué podemos consumir mientras estamos ayunando?. Ante esta pregunta mi respuesta no ha cambiado: MIENTRAS MENOS MEJOR. Soy partidaria y practicante de los ayunos limpios y sencillos, donde el agua y quizá una que otra infusión entra en la ecuación durante estas horas sin comer, y por supuesto con sus respectivos puntos de sal cuando ya son ayunos que sobrepasan las 20 horas, para evitar la deshidratación.
El ayuno, practicado desde los inicios de la humanidad y promovido por filósofos, pensadores y médicos de la edad antigua, brinda innumerables beneficios para la salud y muchas veces es parte de la cura de muchas enfermedades y condiciones. Sin embargo, no todos los ayunos son iguales y cada tipo de ayuno puede ser aplicado para diferentes condiciones.
Ayuno Intermitente: 14-16 horas
Este tipo de ayuno puede ser visto como el más popular y más practicado, en donde no se consume ningún tipo de alimento en una ventana entre 12 y 16 horas. Ejemplo: haces tu última comida del día a las 6:00 pm y el desayuno del día siguiente lo haces a las 8:00 am (allí has pasado 14 horas sin consumir alimento… y no te ha pasado nada, porque gran parte de esas horas las estuviste durmiendo).
Como regla general, una vez que dejas de comer, los niveles de azúcar en sangre comienzan a descender. Tu hígado comienza a producir cuerpos cetónicos alrededor de la octava hora de tu última comida. Entre la hora 12-15, tu cuerpo comienza a producir energía a través de la oxidación de grasa corporal, y los cuerpo cetónicos entran en tu torrente sanguíneo.
El primer lugar donde estos cuerpos cetónicos se dirigen es a tu cerebro, apagando la señal de hambre y dándole a tu cuerpo un refuerzo de energía física y mental. Tus células comienzan a moverse hacia el estado de autofagia: reparación, desintoxicación y regeneración. A medida que tu hígado sigue sin percibir la presencia de glucosa, continúa liberando reservas de glucógeno e insulina, a través del uso de la grasa corporal.
Este tipo de ayuno, practicado en una forma constante, mejorará marcadores metabólicos como: presión arterial; niveles de glucosa e insulina; hemoglobina A1c y niveles de proteína C-reactiva. Las bacterias en tu intestino también sufrirán un cambio positivo, haciendo que las bacterias malas mueran y las buenas proliferen.
Piensa en el ayuno intermitente como la puerta de entrada al ayuno como tal. Es la forma más fácil y efectiva que puedes incluir en tu día a día y la que te traerá maravillosos resultados, siempre y cuando lo realices en una forma periódica. El ayuno intermitente es un protocolo que puedes seguir a diario y puede ser una maravillosa estrategia para llevar a tu cuerpo a usar tus fuentes de grasa corporal como fuente de energía, en lugar de glucosa.
Si eres nuevo en esto del ayuno y no sabes cómo empezar, aquí te comparto un esquema que estoy segura te podrá ayudar:
Tu primera meta será hacer tus comidas (ingiriendo tus requerimientos nutricionales) en una ventana de entre 8 a 10 horas, dejando de 14 a 16 horas para ayunar.
Entendamoslo de la siguiente forma: El Día tiene 24 horas, cierto? Ahora vamos a hacer un ejercicio de matemática muy simple. Vamos a dividir esas 24 horas en dos bloques: 10 horas para comer + 14 horas para ayunar = 24 horas.
Ejemplo:
| Ventana de alimentación = 10hrs | Comienza a las 8:00 am – Culmina a las 6:00 pm |
|---|---|
| Ventana de ayuno = 14hrs | Comienza a las 6:00 pm – Culmina a las 8:00 am del día siguiente |
Otro ejemplo sería dividir las mismas 24 horas en dos bloques, sólo que ahora sería un bloque de 8 horas para comer y las 16 horas restantes para ayunar.
| Ventana de alimentación = 8hrs | Comienza a las 8:00 am – Culmina a las 4:00 pm |
|---|---|
| Ventana de ayuno = 16hrs | Comienza a las 4:00 pm – Culmina a las 8:00 am del día siguiente |
Recuerda siempre que el ayuno no es comer menos! Es comer en menos tiempo.
Puedes comenzar con 14 horas de ayuno. Práctica durante una semana o diez días en donde puedes hacer tu última comida del día (cena) a las 7:00 pm y la primera del día siguiente (desayuno) a las 9:00 am. No olvides que en ese bloque de alimentación de 10 horas puedes hacer tus tres comidas usuales (desayuno – almuerzo- cena), pero lo que sí te voy a recomendar es que evites los snacks, meriendas o guarniciones entre-comidas. Para ello, procura buscar saciedad en cada comida llenando tus platos con buenas y suficientes fuentes de energía y de grasas saludables (lleves el tipo de alimentación que lleves).
Una vez que lo hayas practicado por una semana o un poco más, entonces puedes ir moviendo la cena 1 hora: si antes cenabas a las 7:00pm, ahora puedes hacerlo a las 6:00 pm. y así hasta que logres, semana a semana comer por una ventana de ocho horas y ayunar por 16. Lo más seguro es que para este momento hayas aprendido a hacer dos comidas en lugar de las tres que habías venido haciendo. No olvides que el ayuno es como un músculo que hay que entrenar, y no una carrera contra el tiempo.
Este tipo de ayunos es especialmente beneficioso si estás en la búsqueda de:
- Pérdida de peso
- Estás experimentando falta de concentración o neblina mental
- Estás experimentando falta de energía
Pérdida de Peso
No hay duda que el ayuno intermitente moverá la balanza a favor de la pérdida de peso corporal. Aunque no es una dieta per se, la ciencia continúa demostrando el uso de esta herramienta para poder asistir al cuerpo a deshacerse de esas libras de más. Esto sucede porque hay un cambio en tu metabolismo en donde tu cuerpo comienza a crear energía usando su propia grasa. Una vez que tu cuerpo está usando este sistema, el peso comienza a perderse de una forma más efectiva.
Neblina mental
Para la mayoría de los adultos, el sistema de quema de grasa como fuente de energía promoverá la creación de cuerpos cetónicos a partir de la hora 15. Estos cuerpos cetónicos son como una especie de super-combustible para tu cerebro, brindándote una maravillosa claridad mental. La doctora Mindy Pelz lo describe “como si alguien encendiera las luces en tu cerebro”, experimentando mayor lucidez y enfoque. A pesar que los ayunos más prolongados aumentaran esta experiencia, es a través de los ayunos intermitentes que las personas comienzan a sentir esta sensación de claridad mental que tenían tiempo no experimentaban.
Entonces, gracias a los poderes de los cuerpos cetónicos, el ayuno intermitente es la práctica perfecta para implementar antes de un examen, una presentación o cualquier actividad que requiera enfoque y concentración… eso sí! Siempre y cuando lo vengas practicando por más de una semana consecutiva, no porque dichos efectos tomarán una semana en aparecer, sino para acondicionar a nuestra mente (quien a veces puede ser nuestra mayor saboteadora).
Falta de energia
De los dos sistemas que tiene el cuerpo humano para producir energía, el uso de la grasa corporal es el más efectivo. Cuando tienes un auto que usa gasolina como combustible, su tanque tiene una capacidad limitada y a cada cierta cantidad de millas deberás visitar la estación de servicios para reponer dicho combustible. En el caso de los autos eléctricos, su capacidad de almacenamiento es muchísimo mayor y por ende te permitirá rodar muchísimas más millas sin necesidad de reponer a cada rato. La energía que proviene de los alimentos sería la gasolina. Tus reservas de grasa corporal la electricidad.
Por otra parte, la energía que obtendrás de los alimentos depende de la calidad de los mismos. Platos altos en carbohidratos tienden a darte un pico de energía casi inmediato, pero la misma se usará casi igual de rápido (¿recuerdas el ejemplo de la gasolina?). Alimentos de alto contenido proteico quizá no te darán esa subida de energía en una forma inmediata, pero será de un tipo más sostenible que no requerirá que repongas en seguida y evitando que sientas el bajón que puedes experimentar con el macro-nutriente mencionado antes.
El tipo de alimentos que consumas en tus comidas, determinará el tipo de energía que obtendrás de los mismos.
Sin embargo, este no es el caso con el sistema de uso de grasa corporal como fuente de energía. Cuando estás en estado de ayuno y comienzas a promover el cambio metabólico de usar tus reservas, experimentarás un tipo de energía diferente. De hecho llegará un punto en el que podrás percibir cuál es ese momento exacto en el que tu cuerpo hace ese cambio y comienza a usar tus propias reservas de energía acumulada en forma de grasa corporal. La energía que te proveen los cuerpos cetónicos es una energía consistente, limpia, y casi nunca termina.
La promesa es que mientras más practiques este protocolo, más fácil se te hará y lo harás hasta sin pensar.
Gaby
